No gym? No problem!

Ibland har man inte tid att gå till gymmet, men det betyder ju inte att man inte kan få till någon bra styrketräning alls, för man kan faktiskt träna styrka hemma också. Självklart tycker jag att man ska försöka ta sig till gymmet så ofta man kan eftersom det finns fler möjligheter att utvecklas, och musklerna behöver ju fortsätta bli utmanade hela tiden med tyngre vikter osv... men går det inte så går det inte... 😊 Är man dessutom nybörjare eller inte tränar speciellt ofta, så lär man kunna se resultat även utan vikter. 👌

Här är ett exempel på ett träningspass du kan göra hemma och det är helkropp som gäller! Det finns dock hur många olika övningar som helst man kan göra, men det här inlägget skulle bli lite väl långt om jag skulle ta med alla, haha!

1. Bulgarian splits- Det är ett utfallssteg där du håller den bakre foten uppe på exempelvis soffkanten eller en stoltkant. Den andra foten ska vara ganska långt fram. Böj det främre benet med tyngden på hälen (knät ska helst inte gå över tårna) men håll kvar den bakre foten där den är. Det här tränar ben och rumpa, och det är även bra övning för balansen, men om det känns svårt så ha något som stöd bredvid dig. Oh, och glöm inte spänna bålen...always!
8-12 reps x 3/ben

2. Squats- En av dom vanligaste övningarna, men den är ju faktiskt så bra! Benen ska vara axelbrett isär, och vill du att du ska få lite mer fokus på rumpan så rikta tårna utåt lite. Bredden KAN varieras pass efter pass för att ge variation ska noteras. Nästa gång kanske du står med dem bredare isär och gången efter det väldigt tätt ihop. Viktigt här är att som vanligt spänna bålen, hålla ryggen rak, sträck armarna framför dig och böj på benen. Tyngden på hälarna, och försök gå ner till minst 90 grader. Upp igen och squueeeeza den där rumpan i toppläge. 👌 Vill man göra det lite tyngre kan man hänga en ryggsäck på ryggen eller fylla en vattenflaska med vatten eller grus som man håller i händerna.
10-12 reps x 3

3. Step ups- Se till att ha en stadig stol eller bänk som du kan stå på utan att den går sönder, men det ska helst inte vara soffan eller något annat mjukt underlag, för du vill ha så mycket stabilitet som möjligt. Sätt upp ena foten på bänken/stolen och kliv upp med rak rygg, och tänk på att det är benet som ska jobba. Gå nu ner med den fot du satte upp först och sen den andra. Gör så 10 gånger och byt sen så du går upp först med den andra foten.

4. Grodhopp- Se till att ha ett par skor så du inte halkar på golvet! Gå ner i en benböj och pusha dig sen upp och hoppa framåt så långt du kan. Landa mjukt och gå ner i en till benböj.
15 x 3

5. Armhävningar- Ingen nyhet, den kan göras vart som helst, och den är ju så bra! Är man nybörjare, så stå på knäna. Se till att det är en rak linje mellan dina axlar och knän och spänn bålen för guds skull! Variera övningen genom att placera händerna lite olika på golvet. För mer fokus på triceps, sätt händerna nära kroppen tillexempel.
8-12 reps x3

6. Axeltouches - Ställ dig i plankposition, antingen med knäna i golvet eller tårna. Ta din vänsterhand och toucha din högeraxel med, sätt ner handen och ta nu högerhanden och toucha vänsteraxeln. Viktigt här att inte vingla för mycket med höfterna, utan försök vara så still som möjligt, sakta ner rörelsen om det behövs.
20-30 sek x 3

7. Scorpionen- En övning för ryggen där du ligger på mage för att sen lätt lyfta på övre delen av ryggen och ta högerhanden bak samtidigt som du vrider med kroppen lite, och målet är nu att toucha din vänsterhäl, så du böjer samtidigt på vänster knä så hälen kommer upp. Sen ner igen till utgångsposition och gör samma sak med andra sidan.
20-30 sek x 3

8. Rygglyft med pinne- Har du en käpp eller liknande hemma så plocka fram den, om inte låtsas att du håller i en pinne bara. Ligg på mage med armarna rakt fram och pinnen i händerna. Lyft ryggen och dra pinnen mot bröstet med blicken nedåt. TIllbaka till utgångsläge-
8-12 reps x 3

9. X-crunches - Ligg på rygg med ben och armar som ett X, alltså du ska se ut som ett X om man tittar på dig uppifrån. Lyft ena benet upp (rakt ben) samtidigt som du lyfter upp motsatt arm och i en crunch låter du dom toucha varandra. Ner igen i kontrollerad rörelse.
12 reps x 3

10. Side crunches- Stå upp och håll i något lite tungt i ena handen, det kan vara en väska, hantel, kettlebell eller en fylld vattenflaska. För ditt objekt ner mot golvet samtidigt som du låter höften vara helt stilla. Det är din midja som ska arbeta. I den här övningen är det lätt att man ibland faller lite framåt eller bakåt, så se till att försöka så mycket som möjligt att låta bli det.
12-20 reps x 3


Gillar

Kommentarer

legefrue
legefrue,
Tusen tack för detta inlägget! Ska absolut köra detta hemma när jag inte kan ta mig till gymmet:-)
nouw.com/legefrue
Sandrabergmanfit
Sandrabergmanfit,
Inga problem! 😊 Kommer kunna lägga ut lite fler pass då och då, finns som sagt massa övningar man kan göra hemma 😊
nouw.com/sandrabergmanfit